9 نصائح لتبقى يقظاً أثناء الدراسة
الدراسة ليست دائماً مثيرة للاهتمام، خاصةً بعد يوم طويل في الجامعة أو العمل، عندها يشعر دماغك بأنه جاهز للنوم.
إذا كان البقاء مستيقظاً أثناء الدراسة أصعب من فيزياء الكمّ، فجرِّب واحدة من الاستراتيجيات التسع التالية لمساعدتك على أن تبقى يقظاً ومركزاً...
1. تحرَّك
أثبتت الدراسات أن الحركة مُعزِّزة للطاقة، بالإضافة إلى أنها تساعدك على البقاء مستيقظاً، وقد تساعد في تخفيف التوتر المرتبط بالامتحانات وتحسين قدرتك على تذكر ما درست.
أثبتت الدراسات أن الحركة مُعزِّزة للطاقة، بالإضافة إلى أنها تساعدك على البقاء مستيقظاً، وقد تساعد في تخفيف التوتر المرتبط بالامتحانات وتحسين قدرتك على تذكر ما درست.
أظهرت دراسة موثوقة أجريت عام 2018 على طلاب من جميع الأعمار - بدءاً من المدرسة الابتدائية إلى الجامعة - أن 10 دقائق من المشي في الهواء الطلق حسَّنت بشكل ملحوظ أداء الطلاب في التذكر وحل المشكلات الرياضية.
لذا اسعى إلى أخذ استراحة قصيرة كل 30 إلى 50 دقيقة للمشي أو الرقص أو القيام ببعض القفزات.
2. دع الضوء يدخل
أجسامنا تستجيب للإشارات من البيئة المحيطة مثل الضوء والظلام، وبالرغم من أن العلاقة بين الضوء والنوم غير مباشرة - من الممكن أن تنام في غرفة مضاءة جيداً أو أن تبقى مستيقظاً في الظلام - فإن الضوء هو إشارة يمكن أن تساعد في تعزيز اليقظة، وفقاً لدراسة أجريت عام 2017 على سمك الزرد، قد يكون هذا الميل بسبب بروتين يتم تنشيطه عندما نتعرض للضوء.
أجسامنا تستجيب للإشارات من البيئة المحيطة مثل الضوء والظلام، وبالرغم من أن العلاقة بين الضوء والنوم غير مباشرة - من الممكن أن تنام في غرفة مضاءة جيداً أو أن تبقى مستيقظاً في الظلام - فإن الضوء هو إشارة يمكن أن تساعد في تعزيز اليقظة، وفقاً لدراسة أجريت عام 2017 على سمك الزرد، قد يكون هذا الميل بسبب بروتين يتم تنشيطه عندما نتعرض للضوء.
عندما يتعلق الأمر بالدراسة حاول محاكاة ضوء النهار عن طريق الكثير من الإضاءة، وإذا كان الخارج مظلماً فقد لا يكون مصباح واحد أو إضاءة علوية كافية لإبقائك يقظاً.
3. اجلس بشكل صحيح
قد يكون من المغري الشعور بالراحة أثناء الدراسة، لكن ذلك لن يساعدك على البقاء مستيقظاً، حيث يرتبط الاستلقاء بزيادة النشاط في جزء من الجهاز العصبي، المعروف بدوره في وظائف مثل "الراحة والهضم"، في المقابل يرتبط الجلوس في وضع مستقيم بنشاط الجهاز العصبي الودي، والذي يتحكم بوظائف مثل اليقظة.
قد يكون من المغري الشعور بالراحة أثناء الدراسة، لكن ذلك لن يساعدك على البقاء مستيقظاً، حيث يرتبط الاستلقاء بزيادة النشاط في جزء من الجهاز العصبي، المعروف بدوره في وظائف مثل "الراحة والهضم"، في المقابل يرتبط الجلوس في وضع مستقيم بنشاط الجهاز العصبي الودي، والذي يتحكم بوظائف مثل اليقظة.
حللت دراسة موثوقة أُجريت عام 2014 ما إذا كان الجلوس في وضع مستقيم أو الاستلقاء يؤثر على أداء الذاكرة، فقد وجد الباحثون أنه عندما كان المشاركون مستلقين لإجراء الاختبار أثر ذلك سلباً على أدائهم، في حين لم يتأثر الأداء عندما كان المشاركون جالسين في وضع مستقيم.
كيف يرتبط ذلك بالدراسة؟ إذا كنت تشعر بالتعب، فقد يساعدك الجلوس في وضع مستقيم على التركيز والانتباه.
قد تفضل الوقوف بدلاً من الجلوس أثناء الدراسة، حيث أن الوقوف والتحرك من وقت لآخر يساعدك على تعزيز الدورة الدموية، وهذا بدوره يمنعك من الشعور بالنعاس.
4. تجنَّب غرفتك
إذا كنت تعيش في غرفة في المدينة الجامعية أو شقة مشتركة، فقد يكون المكان الأكثر ملاءمة للدراسة هو المكان الذي تنام فيه عادةً، ولكن من الأفضل تجنُّب الدراسة في أي مكان مرتبط بالنوم، لأن ذلك قد يجعلك تشعر بالنعاس.
إذا كنت تعيش في غرفة في المدينة الجامعية أو شقة مشتركة، فقد يكون المكان الأكثر ملاءمة للدراسة هو المكان الذي تنام فيه عادةً، ولكن من الأفضل تجنُّب الدراسة في أي مكان مرتبط بالنوم، لأن ذلك قد يجعلك تشعر بالنعاس.
ادرس في مكان آخر عندما يكون ذلك ممكناً، مثل المكتبة أو المقهى أو منطقة مخصصة للدراسة ومضاءة جيداً في منزلك بعيداً عن غرفة نومك، فمن خلال الفصل بين مكان الدراسة والنوم، سيسهل ذلك على دماغك التوقف عن العمل عندما يحين وقت النوم.
5. اشرب الكثير من الماء
التعب أو النعاس أحياناً قد يكون علامة على التجفاف، ولكن التجفاف لن يؤدي فقط إلى استنزاف طاقتك، بل قد يعطل أيضاً الوظائف الإدراكية، مما يجعل الدراسة صعبة.
التعب أو النعاس أحياناً قد يكون علامة على التجفاف، ولكن التجفاف لن يؤدي فقط إلى استنزاف طاقتك، بل قد يعطل أيضاً الوظائف الإدراكية، مما يجعل الدراسة صعبة.
بحثت مراجعة موثوقة أجريت عام 2010 في موضوع التجفاف، بما في ذلك آثاره على وظائف المخ، فكانت النتائج أن مستويات التجفاف الخفيفة إلى المتوسطة قد تؤثر على الذاكرة قصيرة المدى والتركيز والقدرة الرياضية واليقظة والإدراك.
لتضمن ألا تغفو أثناء الدراسة اشرب الماء طوال اليوم، هذا مهم خاصةً إذا كنت نشيطاً بدنياً أو تعيش في مناخ دافئ، وبالرغم من أن الكمية التي يجب شربها تختلف من شخص لآخر، لكن حاول شرب حوالي لترين من الماء يومياً.
6. لا تنسَ الطعام الصحي
يؤثر نوع الطعام وكميته على مستويات طاقتك، فعلى الرغم من أنه قد يكون من المغري أن تدلل نفسك أثناء الدراسة ببعض الأطعمة غير الصحية، إلا أن ذلك لن يساعدك على البقاء مستيقظاً، فيمكن أن تتسبب الوجبات الخفيفة السكرية والوجبات السريعة في ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم انخفاضها، مما يجعلك تشعر بالخمول.
يؤثر نوع الطعام وكميته على مستويات طاقتك، فعلى الرغم من أنه قد يكون من المغري أن تدلل نفسك أثناء الدراسة ببعض الأطعمة غير الصحية، إلا أن ذلك لن يساعدك على البقاء مستيقظاً، فيمكن أن تتسبب الوجبات الخفيفة السكرية والوجبات السريعة في ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم انخفاضها، مما يجعلك تشعر بالخمول.
فإذا نسيت تناول الطعام أو تناولت الكثير من الطعام، فقد تجد نفسك تغفو، بدلاً من ذلك حافظ على نظام غذائي يتألف من وجبات صغيرة، وتأكد من أن تحتوي كل وجبة على البروتين والكربوهيدرات المعقدة ومصدر صحي للدهون.
وتشمل بعض الأمثلة:
• البروتين: العدس والفاصولياء والدواجن وزبدة الفول السوداني والتوفو ولحم البقر الخالي من الدهون والبيض والزبادي والسمك.
• الكربوهيدرات المعقدة: الفاكهة والخضراوات والمكسرات والفاصوليا والبازلاء والشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل.
• الدهون الصحية: الأفوكادو والسلمون والبيض والمكسرات وزيت الزيتون وزيت جوز الهند وزبدة المكسرات.
• البروتين: العدس والفاصولياء والدواجن وزبدة الفول السوداني والتوفو ولحم البقر الخالي من الدهون والبيض والزبادي والسمك.
• الكربوهيدرات المعقدة: الفاكهة والخضراوات والمكسرات والفاصوليا والبازلاء والشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل.
• الدهون الصحية: الأفوكادو والسلمون والبيض والمكسرات وزيت الزيتون وزيت جوز الهند وزبدة المكسرات.
7. اجعل دراستك فعَّالة
إن قراءة ملاحظات الفصل أو الكتاب، وإعادة قراءتهما قد لا يكون كافياً لإبقائك مستيقظاً، ناهيك عن حفظ المعلومات.
إن قراءة ملاحظات الفصل أو الكتاب، وإعادة قراءتهما قد لا يكون كافياً لإبقائك مستيقظاً، ناهيك عن حفظ المعلومات.
ابقى مستيقظاً واحصل على أقصى استفادة من جلسات الدراسة باستخدام تقنيات الدراسة النشطة، للقيام بذلك جرب واحداً أو أكثر مما يلي:
• نقل المعلومات إلى خريطة أو بطاقة استذكار أو مخطط أو رسم بياني أو عرض بصري آخر.
• اقرأ بصوت عالٍ.
• علِّم المادة لزميل في الصف.
• قم بحل تمارين عملية.
• أنشئ أمثلة وتمارين عملية خاصة بك.
• نقل المعلومات إلى خريطة أو بطاقة استذكار أو مخطط أو رسم بياني أو عرض بصري آخر.
• اقرأ بصوت عالٍ.
• علِّم المادة لزميل في الصف.
• قم بحل تمارين عملية.
• أنشئ أمثلة وتمارين عملية خاصة بك.
8. ادرس مع الأصدقاء
تجنب الغفو عن طريق مناقشة المادة مع صديق، حيث لا تعتبر الدراسة بهذه الطريقة أكثر تحفيزاً وتنشيطاً فحسب، بل يمكن أن تقدم أيضاً وجهات نظر وتفسيرات جديدة للمواد الدراسية، اطلب من شخص ما شرح مفهوم محير لك، أو قم بتثبيت فهمك الخاص عن طريق تدريس المادة لأحد أقرانك.
تجنب الغفو عن طريق مناقشة المادة مع صديق، حيث لا تعتبر الدراسة بهذه الطريقة أكثر تحفيزاً وتنشيطاً فحسب، بل يمكن أن تقدم أيضاً وجهات نظر وتفسيرات جديدة للمواد الدراسية، اطلب من شخص ما شرح مفهوم محير لك، أو قم بتثبيت فهمك الخاص عن طريق تدريس المادة لأحد أقرانك.
إذا كنت تفضل الدراسة بشكل فردي، فقد تجد أن مجرد الدراسة في وجود أشخاص آخرين حولك يجعل تجنب النوم أسهل.
9. احصل على نوم جيد
يلعب النوم دوراً مهماً في المزاج والانتباه والدافع والذاكرة وكل ذلك يؤثر على التعلُّم، ليس من المستغرب إذاً أن ترتبط قلة النوم بالأداء الأكاديمي الضعيف، ففي الواقع قد يكون جعل النوم أولوية على المدى القصير والطويل، هو الطريقة الأكثر فعالية للبقاء يقظاً عند الدراسة.
يلعب النوم دوراً مهماً في المزاج والانتباه والدافع والذاكرة وكل ذلك يؤثر على التعلُّم، ليس من المستغرب إذاً أن ترتبط قلة النوم بالأداء الأكاديمي الضعيف، ففي الواقع قد يكون جعل النوم أولوية على المدى القصير والطويل، هو الطريقة الأكثر فعالية للبقاء يقظاً عند الدراسة.
في دراسة أجريت عام 2019، تم تقديم معلومات دراسية مفصلة للطلاب على مدى 5 ساعات، وفي منتصف فترة الخمس ساعات أخذوا إما قيلولة لمدة ساعة واحدة أو شاهدوا فيلماً أو راجعوا هذه المعلومات سريعاً، ثم تم اختبارهم بهذه المعلومات بعد 30 دقيقة وبعد أسبوع واحد من نهاية فترة التعلم، وجد الباحثون أنه بعد 30 دقيقة تمكن الطلاب الذين راجعوا المعلومات أو أخذوا قيلولة من استرجاع المعلومات بشكل أفضل من الطلاب الذين شاهدوا فيلماً، ومع ذلك بعد أسبوع واحد فقط الطلاب الذين أخذوا قيلولة حافظوا على استرجاع أفضل للمعلومات.
لذا خصص وقتاً للقيلولة، والتزم بجدول نوم منتظم لتسهل الدراسة عليك.
الخلاصة:
قد يكون من الصعب البقاء يقظاً والتركيز أثناء الدراسة خاصة في نهاية يوم طويل، ولكن هناك طرق لتعزيز يقظتك وتجنب الغفوة في منتصف جلسة الدراسة.
قد يكون من الصعب البقاء يقظاً والتركيز أثناء الدراسة خاصة في نهاية يوم طويل، ولكن هناك طرق لتعزيز يقظتك وتجنب الغفوة في منتصف جلسة الدراسة.
يكمن مفتاح الحل في تبنِّي عادات صحية، مثل شرب السوائل بكثرة، وتناول وجبات منتظمة متوازنة، وممارسة الرياضة، وإعطاء الأولوية للنوم، قد تساعدك أيضاً بعض الاستراتيجيات الأخرى مثل الدراسة مع الأصدقاء في منطقة مضاءة جيداً، وتجنب غرفة نومك، بالإضافة لاستخدام تقنيات التعلُّم الفعال.
المصدر: من هنا
ترجمات
إضافة تعليق جديد