الضغط النفسي الناتج عن الامتحانات
يعاني معظم الطلاب من الضغط النفسي عندما تقترب الامتحانات أو موعد تسليم المهام، لذلك أنت بحاجة لاكتشف استراتيجيات يمكن أن تساعدك على الوصول إلى طريق النجاح.
الضغط النفسي الناتج عن الامتحانات: هو الشعور بالتوتر والقلق الناتج عن إجراء أي اختبار، من الطبيعي أن تشعر ببعض الضغط بسبب الاختبارات القادمة، الامتحانات، الوظائف أو العروض، في الواقع يمكن أن تحفزك كمية صغيرة من الضغط على العمل بجد أكثر، لكن يصبح الضغط النفسي الناتج عن الامتحانات مشكلة عندما يعوق قدرتك على الأداء وتحقيق أهدافك الأكاديميّة والتعليميّة.
العلامات والأعراض
فيما يلي بعض العلامات التي تشير إلى أنك قد تعاني من ضغط نفسي ناتج عن الامتحانات:
• العلامات الجسديّة: زيادة دقات القلب، شد عضلي، صداع، تعرق، ألم بطني، الغثيان، إسهال، جفاف الفم وصعوبة النوم.
فيما يلي بعض العلامات التي تشير إلى أنك قد تعاني من ضغط نفسي ناتج عن الامتحانات:
• العلامات الجسديّة: زيادة دقات القلب، شد عضلي، صداع، تعرق، ألم بطني، الغثيان، إسهال، جفاف الفم وصعوبة النوم.
• العلامات السلوكيّة: التحرك المستمر، قضم الأظافر، زيادة التدخين، الشرب أو الأكل.
• العلامات العقليّة والعاطفيّة: صعوبة التركيز، التفكير بسرعة، تشتت الذهن، القلق، والشعور بالخوف أو اليأس أو عدم القدرة على التحكم في المشاعر.
الأسباب
يمكن أن يتطور الضغط النفسي الناتج عن الامتحانات لأسباب مختلفة، معرفة السبب أو الأسباب وراء توترك يساعدك على تحديد استراتيجيات لضبطه.
يمكن أن يتطور الضغط النفسي الناتج عن الامتحانات لأسباب مختلفة، معرفة السبب أو الأسباب وراء توترك يساعدك على تحديد استراتيجيات لضبطه.
يمكن تصنيف الأسباب في أربع فئات رئيسية:
1. نمط الحياة
- قلة النوم.
- سوء التغذية.
- تناول المنبهات (مثل الكافيين، مشروبات الطاقة).
- قلة ممارسة التمارين الرياضية.
- عدم جدولة الوقت المتاح.
- عدم إيلاء الأولوية للالتزامات.
1. نمط الحياة
- قلة النوم.
- سوء التغذية.
- تناول المنبهات (مثل الكافيين، مشروبات الطاقة).
- قلة ممارسة التمارين الرياضية.
- عدم جدولة الوقت المتاح.
- عدم إيلاء الأولوية للالتزامات.
2. احتياجات المعلومات
- عدم معرفة استراتيجيات إجراء الامتحانات.
- نقص المعلومات الأكاديمية (مثل متطلبات المقرر، توقعات المحاضرين، تواريخ الامتحان ومكانه).
- نقص المعرفة حول كيفية تطبيق تقنيات تقليل الضغط أثناء الدراسة، قبل الامتحان وأثناء الامتحان.
- عدم معرفة استراتيجيات إجراء الامتحانات.
- نقص المعلومات الأكاديمية (مثل متطلبات المقرر، توقعات المحاضرين، تواريخ الامتحان ومكانه).
- نقص المعرفة حول كيفية تطبيق تقنيات تقليل الضغط أثناء الدراسة، قبل الامتحان وأثناء الامتحان.
3. أساليب الدراسة الغير فعالة
مثل دراسة المقررات بشكل غير منتظم، محاولة حفظ الكتاب، الدراسة المكثفة، الدراسة طوال الليل، القراءة دون فهم، عدم القدرة على استذكار ما درسته، عدم إعداد ملاحظات للدراسة/المراجعة، عدم الدراسة/المراجعة.
مثل دراسة المقررات بشكل غير منتظم، محاولة حفظ الكتاب، الدراسة المكثفة، الدراسة طوال الليل، القراءة دون فهم، عدم القدرة على استذكار ما درسته، عدم إعداد ملاحظات للدراسة/المراجعة، عدم الدراسة/المراجعة.
4. العوامل النفسية
- الشعور بعدم وجود سيطرة كافية على الوضع أثناء الامتحان.
- التفكير السلبي والانتقاد الذاتي؛ على سبيل المثال:
"أنا لست ذكياً بما فيه الكفاية."
"سأحصل على درجة مروعة."
"لن أجتاز هذا الامتحان."
"لا أستطيع فعل ذلك."
- التفكير غير المنطقي حول الامتحانات والنتائج.
- المعتقدات غير المنطقية؛ على سبيل المثال:
"إذا لم أجتاز الامتحان، ستفقد عائلتي/صديقي/صديقتي/أصدقائي احترامهم لي."
"لن أحصل على شهادة أبداً."
- المطالبات غير المنطقية؛ على سبيل المثال:
"يجب أن أحصل على على أعلى درجة أو سأكون لا قيمة لدي."
- التنبؤات الكارثية؛ على سبيل المثال:
"سأرسب بغض النظر عما فعلت — لا فائدة من ذلك."
- الشعور بعدم وجود سيطرة كافية على الوضع أثناء الامتحان.
- التفكير السلبي والانتقاد الذاتي؛ على سبيل المثال:
"أنا لست ذكياً بما فيه الكفاية."
"سأحصل على درجة مروعة."
"لن أجتاز هذا الامتحان."
"لا أستطيع فعل ذلك."
- التفكير غير المنطقي حول الامتحانات والنتائج.
- المعتقدات غير المنطقية؛ على سبيل المثال:
"إذا لم أجتاز الامتحان، ستفقد عائلتي/صديقي/صديقتي/أصدقائي احترامهم لي."
"لن أحصل على شهادة أبداً."
- المطالبات غير المنطقية؛ على سبيل المثال:
"يجب أن أحصل على على أعلى درجة أو سأكون لا قيمة لدي."
- التنبؤات الكارثية؛ على سبيل المثال:
"سأرسب بغض النظر عما فعلت — لا فائدة من ذلك."
الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك
أكثر الطرق فعالية لتقليل ضغط الامتحان تجمع بين الأساليب المركزة على المهارات (مثل بناء مهارات الدراسة) مع تلك السلوكيّة أو الإدراكيّة (مثل تعلم استراتيجيات إدارة الضغط).
أكثر الطرق فعالية لتقليل ضغط الامتحان تجمع بين الأساليب المركزة على المهارات (مثل بناء مهارات الدراسة) مع تلك السلوكيّة أو الإدراكيّة (مثل تعلم استراتيجيات إدارة الضغط).
عندما تحدد سبب قلقك خلال الامتحان، يجب عليك طرح أسئلة إضافية لمساعدتك في تحديد ما هو الإجراء الذي سيكون أكثر فائدة، على سبيل المثال، إذا عرفت أنك لم تكن مستعداً بشكل كاف، فاسأل نفسك:
- لماذا لم أكن مستعداً؟ هل كان ذلك بسبب عدم وجود وقت كافٍ للدراسة؟ ألم أفهم المادة جيداً؟
- إذا لم يكن لدي وقت كافٍ، لماذا؟ هل بسبب واجبات دراسيّة أخرى، مسؤوليات عائليّة، وظيفة، أم مشاهدة التلفاز؟
- لماذا لم أكن مستعداً؟ هل كان ذلك بسبب عدم وجود وقت كافٍ للدراسة؟ ألم أفهم المادة جيداً؟
- إذا لم يكن لدي وقت كافٍ، لماذا؟ هل بسبب واجبات دراسيّة أخرى، مسؤوليات عائليّة، وظيفة، أم مشاهدة التلفاز؟
يمكنك أن ترى مدى أهمية كشف أسباب تجربتك بشكل شامل! كيف تتعامل مع تجربتك من قلق الامتحان سيكون مختلفاً تماماً، اعتماداً على ما اكتشفته.
طرق تقليل قلق الامتحان:
1. تحسين مهارات الدراسة وإجراء الامتحان
الاستعداد الفعال للاختبار يتطلب أكثر من قراءة المادة عدة مرات وإعداد ملخص، هناك العديد من مهارات الدراسة وإجراء الامتحان يمكنك تطويرها واستخدامها لمساعدتك على النجاح.
1. تحسين مهارات الدراسة وإجراء الامتحان
الاستعداد الفعال للاختبار يتطلب أكثر من قراءة المادة عدة مرات وإعداد ملخص، هناك العديد من مهارات الدراسة وإجراء الامتحان يمكنك تطويرها واستخدامها لمساعدتك على النجاح.
2. تغيير نمط التفكير السلبي
يعتبر بعض الأشخاص الامتحانات خطر والأفكار حولها تكون سلبية بشكل رئيسي؛ تشمل هذه الأفكار:
"أنا لا أفهم هذه الأشياء."
"أنا متأكد من فشلي في هذا الامتحان الغبي."
"ماذا كنت أفكر عندما اخترت هذا الفرع؟"
هذه الأفكار السلبية يمكن أن تؤدي إلى التوتر، تحويل أفكارك إلى أفكار إيجابية يمكن أن يساعد في تقليل التوتر، كن حذراً جداً من أفكارك، عندما تسمع نفسك تفكر سلبياً قبل أو أثناء امتحان، قف وفكّر بمنحى جديد، قد تكون تقنية التعديل المعرفي مفيدة في تغيير التفكير غير الفعال وبالتالي تغيير الاستجابة للمواقف الصعبة.
يعتبر بعض الأشخاص الامتحانات خطر والأفكار حولها تكون سلبية بشكل رئيسي؛ تشمل هذه الأفكار:
"أنا لا أفهم هذه الأشياء."
"أنا متأكد من فشلي في هذا الامتحان الغبي."
"ماذا كنت أفكر عندما اخترت هذا الفرع؟"
هذه الأفكار السلبية يمكن أن تؤدي إلى التوتر، تحويل أفكارك إلى أفكار إيجابية يمكن أن يساعد في تقليل التوتر، كن حذراً جداً من أفكارك، عندما تسمع نفسك تفكر سلبياً قبل أو أثناء امتحان، قف وفكّر بمنحى جديد، قد تكون تقنية التعديل المعرفي مفيدة في تغيير التفكير غير الفعال وبالتالي تغيير الاستجابة للمواقف الصعبة.
3. تعلم كيف تسترخي
يمكن أن يؤثر التوتر عليك جسدياً من خلال خلق توتر في جسدك، يجد العديد من الأشخاص أنّ تطبيق تقنيات الاسترخاء مفيد، أبسط هذه التقنيات هي التنفس العميق، إحدى التقنيات هي التنفس ببطء وبعمق من خلال أنفك لأربع مرات، احبس الزفير سبع مرات، ثم استنشق ببطء وفمك مغلق لثماني مرات، قم بذلك أربع مرات متتالية، مع كل زفير تخيل قلقك يغادر جسدك، قم بهذا التمرين أثناء الدراسة، وأيضا قبل وأثناء امتحانك للتخلص من التوتر.
يمكن أن يؤثر التوتر عليك جسدياً من خلال خلق توتر في جسدك، يجد العديد من الأشخاص أنّ تطبيق تقنيات الاسترخاء مفيد، أبسط هذه التقنيات هي التنفس العميق، إحدى التقنيات هي التنفس ببطء وبعمق من خلال أنفك لأربع مرات، احبس الزفير سبع مرات، ثم استنشق ببطء وفمك مغلق لثماني مرات، قم بذلك أربع مرات متتالية، مع كل زفير تخيل قلقك يغادر جسدك، قم بهذا التمرين أثناء الدراسة، وأيضا قبل وأثناء امتحانك للتخلص من التوتر.
تشمل تقنيات الاسترخاء الأخرى الاسترخاء التدريجي للعضلات، والتأمل، واليوغا، والتاي تشي (Tai-chi) وهو فن قتالي دفاعي صيني قديم ،ومبدأه أن التمرين المستمر يساعد الجسم على الاستجابة السريعة في حالة وقوع أزمة.
4. تحدّث مع مختصين
يجد بعض الأشخاص صعوبة في تحديد أسباب توترهم وقد يستفيدون من التحدث مع أخصائيين في الصحة النفسية.
يجد بعض الأشخاص صعوبة في تحديد أسباب توترهم وقد يستفيدون من التحدث مع أخصائيين في الصحة النفسية.
5. قم بسلوكيات صحية
إن تناول طعام صحي، وممارسة الرياضة بانتظام، وتجنب التبغ، وغيرها من السلوكيات الصحية الإيجابية تسهم في تحسين الصحة بشكل عام، مما يساعد في مقاومة آثار التوتر.
إن تناول طعام صحي، وممارسة الرياضة بانتظام، وتجنب التبغ، وغيرها من السلوكيات الصحية الإيجابية تسهم في تحسين الصحة بشكل عام، مما يساعد في مقاومة آثار التوتر.
المصدر: من هنا
ترجمات
إضافة تعليق جديد